ODPOWIADAM NA WASZE PYTANIA Z INSTASTORIES: MÓJ PLAN TRENINGOWY, ILE WAŻĘ, ILE JEM KALORII, TRENER PERSONALNY, POWIĘKSZENIE POŚLADKÓW, SŁODYCZE, MOTYWACJA I KORONAWIRUS.
Daria

Daria

Autorka wpisu

Wczoraj podczas treningu na siłowni nagrałam boomerang przy sztandze i wrzuciłam go na Instagram.   Pomyślałam, że to w sumie fajny moment na zadawanie pytań o moją dietę i ćwiczenia. Nie spodziewałam się, że to stories spotka się z aż tak dużym odzewem z Waszej strony, bo zadałyście mi ponad 2000 pytań. W dzisiejszym wpisie postaram się odpowiedzieć na te, które pojawiały się najczęściej, także jeśli interesuje Was to ile ważę, ile kalorii dziennie spożywam, jak wygląda mój trening i jakie są moje ulubione ćwiczenia na powiększenie pośladków, to zapraszam do czytania dalej. 

Na wstępie chciałabym zaznaczyć, że nie jestem osobą zaawansowaną, jeśli chodzi o treningi na siłowni. Moja dotychczasowa wiedza pochodzi od trenerów, dietetyka oraz od mojego fizjoterapeuty. Dużo rzeczy dowiedziałam się też o sobie sama, podczas ćwiczeń na siłowni i z różnych filmów na Youtube. Nie chciałabym, abyście traktowały moje odpowiedzi jako wzór do naśladowania i jedyny schemat, bo tak naprawdę każda z nas jest inna. Niech to będzie dla Was jedynie wskazówka, albo może bardziej zachęta do większej aktywności fizycznej. Ok, jedziemy z tymi pytaniami!

1. Jaką masz dietę? Ile kalorii
spożywasz dziennie?
Można powiedzieć, że jestem aktualnie na masie, ponieważ zależy mi na zbudowaniu mięśni – głównie powiększeniu pośladków, ale generalnie chciałabym mieć bardziej jędrne i wypełnione mięśniami ciało. Oznacza to, że mam nadwyżkę kaloryczną, a więc spożywam więcej kalorii, niż wynosi moje dzienne zapotrzebowanie. Spożywam 2500 kalorii dziennie.
2. Liczysz kalorie?
Tak, jestem na tym etapie, że liczę kalorie. Oscyluję w granicy 2500 kalorii dziennie, ale jeśli będzie ich mniej czy więcej o 100, to nie świruję na tym punkcie. W dni nietreningowe jem trochę mniej kalorii, ale kiedy trenuję, to staram się pilnować tej ilości, bo treningi mam ciężkie, a też w ciągu dnia aktywność jest spora. Zwracam szczególną uwagę na ilości białka w diecie (2g białka na kilogram masy ciała), bo bez tego ciężko będzie zbudować masę mięśniową. Białko jest ich podstawowym budulcem i potrzebuje go do wzrostu. Jestem ektomorfikiem i z trudem przychodzi mi budowanie masy mięśniowej, więc staram się skupiać uwagę zarówno na diecie, jak i ćwiczeniach. Muszę przyznać, że wcześniej, mimo ciężkich treningów na siłowni nie pilnowałam diety, jadłam za mało kalorii i za mało białka. Nie widziałam żadnych postępów, jeśli chodzi o zmianę mojej sylwetki. W zasadzie stałam w miejscu, nie miałam nawet siły progresować z ciężarem. Kiedy wzięłam się porządnie za dietę, to już po miesiącu zauważyłam pozytywne zmiany w swoim ciele. Chcę też zaznaczyć, że z natury jestem niejadkiem i spożywanie odpowiedniej ilości kalorii zawsze było dla mnie problemem. Ostatnio tak się wkręciłam w liczenie kalorii, wyszukiwanie fajnych, zdrowych przepisów i komponowanie posiłków, że jest to dla mnie przyjemnością. Poza tym efekty wizualne są bardzo nagradzające i po prostu chce mi się dbać o dietę, bo widzę jak ma to ogromne znaczenie w kształtowaniu sylwetki. Bez jedzonka ani rusz!
3. Jak liczyć kalorie? Korzystasz z
jakiejś strony czy coś?
Korzystam z darmowej aplikacji na telefon o nazwie FITATU. Bez niej nie byłabym w stanie tego wszystkiego ogarnąć. Ta apka jest tak niesamowicie intuicyjna, łatwa i szybka w obsłudze, że liczenie kalorii, białka, węglowodanów czy tłuszczu jest banalnie proste. Aplikacja jest bazą wielu popularnych produktów i wpisując np. “Skyr pitny Lidl” można go szybko dodać do dziennego jadłospisu z dokładnym wyliczeniem makroskładników. Nie wyobrażam sobie już życia bez tej aplikacji! Totalny “must have” jeśli chcecie schudnąć, przytyć, budować masę mięśniową lub po prostu jesteście ciekawe jak wygląda Wasz jadłospis pod względem ilości makroskładników. 
4. Nie boisz się, że na masie
zalejesz się tłuszczem?
Nie boję się. Nabranie małej ilości tłuszczu na masie jest zupełnie normalne i to jakby konsekwencja budowania mięśni, dlatego po okresie masowania przychodzi czas na redukcję. Niestety nie da się jednocześnie schudnąć i budować masy mięśniowej (oczywiście poza czasem rekompozycji, ale to zdarza się u osób raczej początkujących i mam to za sobą). 
5. Korzystasz z cateringu
dietetycznego czy robisz posiłki sama?
Póki co wszystkie posiłki przygotowuję sobie sama. Jeśli chcecie więcej postów z przykładowym, dziennym jadłospisem, to dajcie znać.
6. Jak często trenujesz w tygodniu?
Mam 4-5 treningów siłowych w tygodniu. 3 razy dolne partie ciała i 1-2 górne np:
– poniedziałek: dolne partie ciała
– wtorek: górne partie ciała (push)
– środa: dolne partie ciała
– czwartek: wolne
– piątek: górne partie ciała (pull)
– sobota: dolne partie ciała
– niedziela: wolne/lub delikatne cardio/lub joga
7. Trenujesz na siłowni czy w domu?
Jaki masz plan treningowy?
Jeszcze 2 lata temu ćwiczyłam sobie w domu, ale nie widziałam żadnych, większych postępów. Oczywiście, jeśli chcecie zrzucić troszkę kilogramów, to taki trening w domu z Chodakowską czy inną trenerką z YouTube przyniesie efekt (musicie też mieć ujemny bilans kaloryczny czyli jeść mniej kalorii). Spalicie tłuszcz, ale ciało nie będzie tak jędrne – to już kwestia wypełniania go mięśniami. Do tego trzeba użyć dodatkowego ciężaru i nie mówię tu o butelkach z wodą czy hantlach 3 kg. Niestety, aby zbudować konkretną masę mięśniową, a więc powiększyć pośladki, ujędrnić nogi czy mieć piękne plecy i ramiona, to potrzebny jest trening siłowy ze sporym obciążeniem, więc ja osobiście trenuję już tylko na siłowni.
Mam ułożone przez trenera 3 treningi dolnych partii ciała w tygodniu i wyglądają one mniej więcej w ten sposób (czasem wymieniam jakieś ćwiczenie na inne, bo po prostu mam na nie ochotę danego dnia):

Trening 1
1. Zaczynam od rozgrzewki na bieżni 10 minut
2. Następnie aktywacja z gumą mini band (kolor czarny) około 10 minut
3. Hip Thrust ze sztangą 4 serie, 12 powtórzeń
4. Martwy ciąg rumuński 4 serie, 12 powtórzeń
5. Odwodzenie na maszynie (abductor) lub wyciągu 4 serie, 15 powtórzeń
6. Wykroki chodzone z hantlami 
7. Roluję się
Trening 2
1. Zaczynam od rozgrzewki na bieżni 10 minut
2. Następnie aktywacja z gumą mini band (kolor czarny) około 10 minut
3. Hip Thrust ze sztangą 4 serie, 12 powtórzeń
4. Wchodzenie na skrzynię z hantlami 4 serie, 12 powtórzeń
5. Zakroki z hantlami 4 serie, 12 powtórzeń
6. Przysiady bułgarskie z hantlami 4 serie, 12 powtórzeń
7. Roluję się
Trening 3
1. Zaczynam od rozgrzewki na bieżni 10 minut
2. Następnie aktywacja z gumą mini band (kolor czarny) około 10 minut
3. Hip Thrust ze sztangą 4 serie, 12 powtórzeń
4. Wypychanie nóg na suwnicy 4 serie, 12 powt.
5. Martwy ciąg na jednej nodze z hantlą, 4 serie, 12 powt.
6. Cable Pull Through – 4 serie, 12 powt.
7. Roluję się
Pewnie zastanawiacie się, dlaczego w każdym treningu powtarza się Hip Thrust? Jest to moje ulubione ćwiczenie, które najlepiej angażuje moje pośladki do pracy i w tym ćwiczeniu najbardziej je czuję. Poza tym mogę dorzucić tu dużo więcej ciężaru, niż w innych ćwiczeniach, nie obciążając przy tym kręgosłupa i nie angażując nadmiernie mięśni czworogłowych/dwugłowych ud. Wszyscy trenerzy, z którymi rozmawiałam na temat ćwiczeń na pośladki zgodnie twierdzą, że hip thrust to najlepsze ćwiczenie na powiększenie tej partii ciała. Zgadzam się! To ćwiczenie naprawdę zauważalnie poprawiło wygląd mojego tyłka, ale tylko wówczas, gdy dorzuciłam większego obciążenia. Machając sztangą 50 kg niestety nie widziałam żadnych efektów. Oczywiście nie można porywać się od razu na tak wielkie ciężary. Myślę, że osoby początkujące w ogóle powinny zaczynać z samym gryfem, albo kompletnie bez ciężaru, bo nieodpowiednie wykonywanie tego ćwiczenia może naprawdę zrobić krzywdę. Generalnie ostrożnie z treningami siłowymi, jeśli nigdy wcześniej ich nie wykonywałyście. Sama jeszcze niedawno zaczynałam i nie wiem co by było, gdybym nie znała poprawnej techniki. Przechodząc do kolejnego pytania…
8. Masz trenera personalnego?
Aktualnie nie, ale bardzo długo ćwiczyłam pod okiem trenera. Dzięki temu nie nabawiłam się żadnej kontuzji, nauczyłam się poprawnie wykonywać każde ćwiczenie, a to jest niesamowicie istotne. Dziewczyny, ja zaczynając ćwiczyć na siłowni byłam kompletnie zielona w tym temacie. Nie miałam pojęcia o tych wszystkich maszynach, ciężarach i samotne wyjście na siłownię mnie dosłownie przerażało. Poza tym nie byłam jakoś mocno aktywna fizycznie, a ćwicząc w domu potrafiłam odczuwać ból pleców (odcinka lędźwiowego) i kolan, nie miałam też czucia mięśniowego. Dodatkowo jestem osobą hipermobilną, a to oznacza, że moje zakresy ruchu są naprawdę ogromne, co jest mocno niebezpieczne. Podejrzewam, że gdybym zaczęła ćwiczyć na siłowni bez trenera, posiłkując się tylko Youtubem, albo co gorsza – filmikami niektórych fitnesiarek z Instagrama, to skończyłabym na wózku inwalidzkim. Jeśli dopiero zaczynacie przygodę z siłownią, to naprawdę warto wykupić kilka godzin z trenerem personalnym, który wytłumaczy Wam jak poprawnie wykonać każde ćwiczenie i jakie ćwiczenia będą najbardziej odpowiednie dla Was. Skoryguje też Wasze błędy na żywo, a to chyba najlepiej uczy czego unikać. 
9. Masz jakiś specyficzny cel?
Tak, chciałabym zwiększyć ilość masy mięśniowej w swoim ciele. Proszę oczywiście nie mylić tego z napompowaniem się mięśniami niczym kulturysta. Kompletnie nie o taki efekt mi chodzi. Mój trening to przede wszystkim priorytet na pośladki.
10. Ile ważysz i ile masz wzrostu?
Aktualne ważę 63 kg przy wzroście 173. Patrząc na siebie wydaje mi się, że 10 kg to moje włosy 😉 
11. Twoje 3 ulubione ćwiczenia?
Hip Thrust, martwy ciąg na jednej nodze i ostatnio podciąganie się.
12. Ile czasu spędzasz na siłowni?
Około 2 godzin.
13. Częstotliwość mycia włosów, a
siłownia?
Ja akurat myję włosy co 3 dni i tego się trzymam. Wiadomo, że po siłowni włosy już nie wyglądają tak świeżo, jak po myciu, ale wówczas po prostu nie chodzę już z rozpuszczonymi, tylko robię różne fryzury typu dobierany warkocz czy koński ogon. Ważne jest też, aby na siłowni nie mieć włosów opadających na twarz, tylko spiąć je wysoko, aby nie dotykały do ciała, bo wtedy będą bardziej narażone na kontakt z potem. 


14. Jesz słodycze?
Jem. Na pewno nie tyle, ile kiedyś, ale nie odmawiam sobie. Już bez przesady, żeby człowiek nic od życia nie miał 😛 


15. Ile jesz mięsa w tygodniu?
Dwa razy w tygodniu mięso (pierś z indyka lub ryba, rzadko czerwone mięso), w pozostałe dni inne źródła białka (kotlety z ciecierzycy, tofu, jajka, humus itp.). Tak jak już kiedyś pisałam na blogu – ograniczam bardzo mocno mięso w diecie. Czuję się z tym lepiej zarówno fizycznie, jak i psychicznie. Mam nadzieję, że niedługo całkiem je odstawię. 


16. Co polecasz aby zgubić trochę
brzucha?
Ujemny bilans kaloryczny czyli jeść mniej kalorii dziennie oraz dorzucić cardio + trening siłowy. Wiadomo – nie da się schudnąć tylko z jednej partii ciała. 
17. Najlepsze ćwiczeni aby
powiększyć pośladki i przy tym zbytnio nie rozbudować ud?
Polecam Ci kochana ten film: https://www.youtube.com/watch?v=TyqkIqxOyyM  Na tym kanale jest kilka fajnych merytorycznie filmów, które dotyczą tej tematyki. Dużo zależy też nie tylko od rodzaju samego ćwiczenia, ale od ustawienia tułowia i nóg. Nawet w najlepszych na pośladki ćwiczeniach można bardziej zaangażować do pracy nogi, właśnie przez nieodpowiednią pozycję. Na pewno wykonywanie słynnych przysiadów nie jest takie do końca idealne do rozbudowania pośladków i niestety w większości przypadków bardziej angażuje do pracy nogi.

18. Na jakiej siłowni ćwiczysz?
Zdrofit 🙂 Fajna jest też City w OBC.
19. Czy zawsze byłaś szczupła?
Generalnie tak, ale był też czas, że przytyłam do prawie 80 kg.  Zawsze myślałam, że mogę jeść wszystko, a i tak nie przytyję, tymczasem taki psikus. Te 80 kg było efektem śmieciowego jedzenia (pizza, makarony z serem, fastfood, gazowane napoje, alkohol, kupne słodycze) i totalny braku ruchu. Pamiętam też jak zły stan cery i włosów wtedy miałam, o samopoczuciu nie wspominając…
20. Skąd rękawiczki które nosisz na
treningu i po co ci one?
Rękawiczki są marki Energetics (kupiona w Intersport) i naprawdę je lubię, choć nie są jakieś szalenie drogie. Noszę je po to, żeby nie mieć odcisków i takich zgrubień na wewnętrznych stronach dłoni, które robią się od ściskania hantli czy sztangi. 
21. Nie boisz się koronawirusa na
siłowni? Kontakt z wydzielinami jest tam mega duży. 
Przyznam, że ostatnio o tym myślałam będąc na siłowni. Jeśli w Polsce wybuchnie epidemia, to na pewno zrezygnuję z chodzenia na siłownię, ale póki co nie widzę takiej konieczności i nie chcę popadać w paranoję. Czasem spotykam na siłowni osoby, które kaszlą, kichają, smarkają i są wyraźnie chore, co nie ukrywam – bardzo mnie drażni. Ludzie myślą, że dzięki wysiłkowi fizycznemu szybciej wyzdrowieją, a tak naprawdę tylko jeszcze bardziej się osłabiają. Nie wspomnę już o tym, że zarażają innych. Zachowajmy proszę zdrowy rozsądek i jeśli jesteśmy chorzy, to trzeba zostać w domu i dać organizmowi czas na zwalczenie przeziębienia, a nie dowalamy mu jeszcze treningiem. To tylko niepotrzebne obciążenie i w efekcie pogorszymy swój stan.
22. Nie mogę się zmotywować. Co
zrobić?
Z motywacją i u mnie bywa ciężko, ale zauważyłam, że im więcej o tym myślę, tym gorzej. Po prostu nie zastanawiam się nad tym czy mi się chce, czy to najlepszy moment na trening, czy dobrze się czuję… Po prostu wstaję, ubieram się, biorę torbę i idę na siłownię. Zasada pierwszej myśli jest super i to mój ulubiony nawyk, o którym pisałam tutaj klik. A na deser podrzucam Wam moją absolutnie ulubioną metamorfozę w całym internecie. Ta pani w 3 lata zrobiła z ciałem coś takiego. Czujecie to?! Kochane, wszystko jest możliwe! 

I na dzisiaj to tyle. Mam nadzieję, że rozwiałam większość Waszych wątpliwości. Jeśli jeszcze chciałybyście o coś zapytać, albo podzielić się swoimi przygodami z siłownią czy generalnie z kształtowaniem ciała, to zapraszam do dyskusji w komentarzach. Piszecie mi na Insta, że bardzo motywują Was moje filmiki z siłowni, które wrzucam na Stories, a więc będę to kontynuować. Zapraszam do obserwowania 🙂
_____________________________

 ↓ OBSERWUJ MNIE NA INSTAGRAMIE 

 

Przeczytaj także